Aktiviti Daya Tahan Kardiovaskular

AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular terdapat beberapa aktiviti iaitu:

Aktiviti 1 : LOMPAT KUADRAN 

• Berdiri tegak di petak nombor 1
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak 2, seterusnya ke petak 3 dan ke petak 4
• Semasa melompat,badan tegak,tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PELAKUAN                    ULANGAN 

Permulaan                                     1 kali

Sederhana                                     2 kali

Baik                                              3 kali

Aktiviti 2 : BERGAYUT  DI PALANG 

•  Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi
• Lompat dan bergayut pada palang 
• Bergerak dari satu palang ke satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir 
• Mendarat dengan lutut fleksi 

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAN PELAKUAN                    ULANGAN 

Permulaan                                      1 kali

Sederhana                                       2 kali

Baik                                                3 kali

Aktiviti 3 : DUDUK JANGKAU

• Duduk melunjur 
• kaki rapat dan lutut sentiasa lurus 
• jangkau ke hadapan sejauh mungkin

Kembali semula ke posisi asal

TAHAP PERLAKUAN                JARAK JANGKAU TANGAN

Permulaan                                     Hingga ke lutut

Sederhana                                     Hingga ke buku lali

Baik                                              Hingga ke tapak kaki

Aktiviti 4 : TANGGA TEGAK

• Berdiri tegak 
• Panjat anak tangga satu persatu
• Naik hingga sampai ke anak tangga teratas
• Turun semula mengikut arah yang berlainan 

Perlakuan ini dkira sebagai satu ulangan 

TAHAP PERLAKUAN                 ULANGAN

Pemulaan                                      1 kali

Sederhana                                     2 kali

Baik                                               3 kali

Aktiviti 5: ANGKAT KAKI 

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah 
• Kaki lurus dan rapat
• Kedua dua tangan memegang tiang
• Angkat kedua dua belah kaki sehingga rapatke dada
• Kembali semula ke posisi asal

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                  ULANGAN

Permulaan                                      5 kali

Sederhana                                     10 kali

Baik                                                15 kali

Aktiviti 6 : LOMPAT SENTUH PALANG

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang 
• Berdiri tegak di bawah palang
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang
• Mendarat dengan lutut fleksi 

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                     ULANGAN

Permulaan                                          5 kali

Sederhana                                           10 kali

Baik                                                    15 kali

Aktiviti 7: NAIK TURUN BANGKU

• Pastikan ketinggian bangku 45 cm
• Naikkan kaki kanan ke atas bangku
• Diikuti dengan kaki kiri
• Turun dengan kaki kanan , diikuti dengan kaki kiri

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                     ULANGAN

Permulaan                                         5 kali

Sederhana                                         10 kali

Baik                                                  15 kali 

Aktiviti 8 : MENITI PALANG

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan
• Tangan depa dan pandang ke hadapan
• Berjalan terus hingga ke hujung palang
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                ULANGAN

Permulan                                       3 kali 

Sederhana                                      6 kali

Baik                                                9 kali