Aktiviti Daya Tahan Kardiovaskular

AKTIVITI DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular terdapat beberapa aktiviti iaitu:

Aktiviti 1 : LOMPAT KUADRAN 

• Berdiri tegak di petak nombor 1
• Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak 2, seterusnya ke petak 3 dan ke petak 4
• Semasa melompat,badan tegak,tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PELAKUAN                    ULANGAN 

Permulaan                                     1 kali

Sederhana                                     2 kali

Baik                                              3 kali

Aktiviti 2 : BERGAYUT  DI PALANG 

•  Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi
• Lompat dan bergayut pada palang 
• Bergerak dari satu palang ke satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir 
• Mendarat dengan lutut fleksi 

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAN PELAKUAN                    ULANGAN 

Permulaan                                      1 kali

Sederhana                                       2 kali

Baik                                                3 kali

Aktiviti 3 : DUDUK JANGKAU

• Duduk melunjur 
• kaki rapat dan lutut sentiasa lurus 
• jangkau ke hadapan sejauh mungkin

Kembali semula ke posisi asal

TAHAP PERLAKUAN                JARAK JANGKAU TANGAN

Permulaan                                     Hingga ke lutut

Sederhana                                     Hingga ke buku lali

Baik                                              Hingga ke tapak kaki

Aktiviti 4 : TANGGA TEGAK

• Berdiri tegak 
• Panjat anak tangga satu persatu
• Naik hingga sampai ke anak tangga teratas
• Turun semula mengikut arah yang berlainan 

Perlakuan ini dkira sebagai satu ulangan 

TAHAP PERLAKUAN                 ULANGAN

Pemulaan                                      1 kali

Sederhana                                     2 kali

Baik                                               3 kali

Aktiviti 5: ANGKAT KAKI 

• Baring di atas papan condong 30 darjah dari permukaan tanah 
• Kaki lurus dan rapat
• Kedua dua tangan memegang tiang
• Angkat kedua dua belah kaki sehingga rapatke dada
• Kembali semula ke posisi asal

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                  ULANGAN

Permulaan                                      5 kali

Sederhana                                     10 kali

Baik                                                15 kali

Aktiviti 6 : LOMPAT SENTUH PALANG

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang 
• Berdiri tegak di bawah palang
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang
• Mendarat dengan lutut fleksi 

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                     ULANGAN

Permulaan                                          5 kali

Sederhana                                           10 kali

Baik                                                    15 kali

Aktiviti 7: NAIK TURUN BANGKU

• Pastikan ketinggian bangku 45 cm
• Naikkan kaki kanan ke atas bangku
• Diikuti dengan kaki kiri
• Turun dengan kaki kanan , diikuti dengan kaki kiri

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                     ULANGAN

Permulaan                                         5 kali

Sederhana                                         10 kali

Baik                                                  15 kali 

Aktiviti 8 : MENITI PALANG

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan
• Tangan depa dan pandang ke hadapan
• Berjalan terus hingga ke hujung palang
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan

TAHAP PERLAKUAN                ULANGAN

Permulan                                       3 kali 

Sederhana                                      6 kali

Baik                                                9 kali

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardivaskular bermaksud keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti rendah atau sederhana.

Sistem kardiovaskular terdiri daripada :

• jantung 
• saluran darah

Fungsi sistem kardiovaskular adalah untuk menyokong sistem fisiologi yang lain.

• penghantar
• pengeluar
• pengangkut
• pengekal
• penghalang

Sistem peredaran darah manusia adalah jenis sistem peredaran darah tertutup. Sistem peredaran darah manusia terbahagi kepada dua sistem iaitu:

• Sistem peredaran pulmonari
• Sistem peredaran sistemik

Jenis-jenis latihan yang meningkatkan daya tahan kardiovaskular

• Larian Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance-LSD)
• Latihan Senamrobik
• Latihan Fartlek

Latihan-latihan daya tahan kardiovaskular dapat menghindarkan diri daripada penyakit kardiovaskular.

Kesan latihan daya tahan kardiovaskular, ialah:

• pertambahan saiz ruang jantung
• pertambahan ketebalan dinding jantung
• pertambahan keanjalan otot jantung
• pertambahan jaringan kapilari darah di otot.
• lebih banyak darah beroksigen dapat dibekalkan oleh jantung untuk kegunaan tubuh badan.

Aspek-aspek keselamatan semasa melakukan aktiviti Daya Tahan Kardiovaskular.

• melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan sebelum daan selepas latihan.
• menentukan KNL dengan menggunakan kaedah Karvonen
• meningkatkan jarak dan tempoh masa larian secara progresif dengan kelajuan yang sederhana.
• memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih.
• memakai pakaian dan kasut yang sesuai.