DAYA TAHAN OTOT

DAYA TAHAN OTOT  bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang - ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Contohnya, mendayung sampan.

 

DAYA TAHAN OTOT  dapat ditingkatkan melalui latihan litar,latihan jeda atau latihan bebanan.Di bawah tajuk ini tumpuan diberikan kepada litar. Aktiviti- aktiviti yang dicadangkan dalam latihan litar ini ialahbangkit tubi silang,bicep curl , tekan tubi ,naik turun bangku ,mendagu dan lompat selang seli. 

FAEDAH LATIHAN

• Otot dapat melakukan aktiviti dalam tempoh masa yang lama
• Dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan
• Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung
• Lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan 
• Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan

LATIHAN MEMBINA DAYA TAHAN OTOT MENGGUNAKAN KAEDAH LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah aktiviti yangmelinbatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain. di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya tahan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

• Melakukan aktiviti memanaskan badan sblm & slps latihan
• Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam jangka masa yang sitetapkan.
• Bagi aktiviti  yg dilakukan secara berpasangan , seorang akan menjadi pelaku & seorang lagisebagai pencatat
• Mulakan aktiviti apabila isyarat dibunyikan & berhenti pada wisel kedua
• Catatkan
• Setelah selesai di stesen kemudian bergerak ke stesen yang lain

 LATIHAN LITAR

Stesen 1: Lompat selang seli
Stesen 2: Tekan tubi
Stesen 3: Bangkit tubi silang
Stesen 4: Mendagu
Stesen 5: Naik turun bangku
Stesen 6: Bice curl

KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot melakukan aktiviti otot melakukan rintangan atau mengangkat beban dengan menggunakan daya yang maksimum. Bagi mendapat kekuatan otot yang kuat, latihan yang sistematik dan berterusan adalah penting. Latihan hendaklah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan mengguakan rintangan atau berat badan sendiri sebagai beban. Aktiviti yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan  otot ialah mendagu, tekan tubi, naik turun bangku dan bangkit tubi. Latihan yang dilakukan mengikut kaedah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat “mula‟. 

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.

9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

 

JENIS-JENIS LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT:

 

Senaman Isometrik:

adalah senaman yang berbentuk penegangan otot andaselama 5-10 saat sambil menghentikan sedutan nafas. Senaman ini berperanandalam meningkatkan kekuatan otot tetapi ia kurang nilainya dalam menyumbangkepada ketahanan otot dan jantung serta sistem peredaran darah. Contoh senamanisometrik adalah angkat berat, menolak dinding dan tekan tubi.

Senaman Isotonik:

pula melibatkan pergerakan otot yang menegang danmengecut. Sekiranya ingin melakukan senaman ini, dingatkan supayamelakukannya secara berperingkat untuk menghasilkan otot yang tahan keranakekuatannya harus dibina terlebih dahulu. Senaman ini boleh meningkatkankekuatan, ketahanan, kelenturan otot, serta ketahanan jantung

Senaman Isokinetik:

melibatkan otot yang digunakan untuk mengangkat atau menggerakkan halangan dengan arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukanoleh alat-alat di gymnasium

KOMPOSISI BADAN

1. Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain.
2. Pengukuran komposisi badan terdiri daripada dua kaedah iaitu kaedah makmal dan kaedah lapangan.
3. Pengukuran lipatan kulit adalah satu teknik untuk mengukur ketebalan lemak di bawah lapisan kulit.
4. Pengukuran lipatan kulit dijalankan dengan menggunakan angkup kaliper dan diukur dalam unit milimeter (mm).
 
5. Lokasi pengukuran lipatan kulit pada tubuh ialah dada, abdomen, triceps, suprailium dan paha.

 
6. Prosedur pengukuran lipatan kulit :
    a) Ambil semua pengukuran pada bahagian kanan badan.
    b) Kenalpasti dan tanda lokasi yang akan diukur.
    c) Lapisan kulit dicubit menggunakan jari.
    d) Tarik lipatan tersebut 1cm dari lokasi yang akan diukur.
    e) Biarkan lipatan tersebut terangkat semasa mengambil ukuran.
    f) Letakkan rahang kaliper tepat dengan lipatan kira-kira 1cm di hujung jari yang mencubit.
    g) Biarkan rahang kaliper mengepit perlahan-lahan.
    h) Ambil ukuran lipatan.
    i) Buka rahang kaliper dan alih dari lokasi.
 
8. Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan berat dan tinggi.
 
9. Nisbah pinggang-pinggul digunakan untuk mengukur distribusi lemak dan lebih dikenali sebagai waist Hip Ratio (WHR).
 
10. Antara penyakit berkaitan obesiti:
    a) Penyakit Kardiovaskular
    b) Hipertensi
    c) Strok
    d) Penyakit Artritis
    e) Menstrual dysfunction 

KUASA

Kuasa adalah salah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor.Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.

FAEDAH LATIHAN 

• meningkatkan kuasa dinamik otot 
• meningkatan keupayaan anaerobik
• meningkatkan kekuatan otot
• meningkatkan kuasa eksplosif 
• membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

•  Kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban
• intensiti latihan yang digunakan utk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu

TEKNIK MELAKUKAN AKTIVITI UNTUK MENINGKATKAN KUASA KAKI

Aktiviti 1 : Lompat
Aktiviti 2 : Ketingting tiga kali dan lompat
Aktiviti 3 : Ketingting lima kali dan lompat
Aktiviti 4 :Ketingting - melangkah - melompat 

KELAJUAN

Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas.Kelajuan bergantung pada jarak per masa.

FAEDAH LATIHAN

• bertindak dgn pantas
• mengktkan masa tindak balas
• meningkatkan enzim glikolitik yg tinggi
• meningkatkan daya pengucupan otot
• meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal 
• meningkatkan kuasa eksplosif

AKTIVITINYA

• lari pecut 60 m
• lari pecut 100 m

 PRINSIP LATIHAN 

Prinsip latihan dalam bab ini menerangkan mengenai kekhususan , intensiti , ulangan dan set

FAEDAH LATIHAN

• meningkatkan kecergasan fizikal
• tahap kecergasan fizikal ditingkatkan secara ansur maju
•  dapat menguatkan otot- otot yang khusus melalui aktiviti latihan 
• Daya tahan otot & kekuatan otot